“我是一名营养学家，每天服用两种维生素有助于预防痴呆症。”

痴呆症有时会让人觉得是老年生活中残酷而不可避免的一部分，但我们可以做的比我们意识到的更多。“柳叶刀委员会发现，全球45%的痴呆症病例可以通过消除与生活方式相关的风险因素来延迟或预防，”特许心理学家和营养学家金伯利·威尔逊说，他曾是英国烘焙大赛的决赛选手。

她说：“这是一种大多数人都害怕的疾病，但奇怪的是，大多数人认为他们对此无能为力。”“如果你在街上问某人如何预防癌症，他们会说‘我可以减少饮酒或吸烟’。对于痴呆症，人们会说，‘我希望我是幸运的’。”

那么痴呆到底是什么意思呢？她解释说：“这是一系列疾病的总称。”其次是阿尔茨海默病，占痴呆症病例的60%。女性的风险是男性的两倍。第二种最常见的是血管性痴呆，它发生在流向大脑的血液中断时，这会损害脑细胞。

其他类型包括额颞叶痴呆（FTD），它影响额叶和颞叶——布鲁斯·威利斯的诊断帮助提高了对这种类型的认识。“阿尔茨海默氏症无法治愈，但有证据表明，我们可以采取一些措施来预防它，”金伯利说。在这里，她提出了一些简单的方法，我们都可以从今天开始减少患老年痴呆症的机会。

特许心理学家和营养学家金伯利·威尔逊说，任何形式的运动对大脑都有好处（图片来源:盖蒂图片社/ iStockphoto)

增加B族维生素

这组维生素来自肉类、乳制品、豆类、绿叶蔬菜、蘑菇、一些全谷物和强化早餐谷物，对大脑健康至关重要。金伯利说：“B12和叶酸（维生素B9）对大脑很重要——缺乏B12会导致痴呆。”

摄入omega-3脂肪酸可能是最大化维生素B对大脑影响的关键。研究人员对250名患有轻度认知障碍的老年人进行了为期两年的研究，给他们服用维生素B或安慰剂。

他们发现，与不服用维生素B或omega-3含量低的人相比，那些血液中omega-3含量高的人在思考和记忆测试中表现得更好。

地中海式的饮食，包括新鲜水果、蔬菜、豆类、绿叶蔬菜和油性鱼类，可以确保你达到B族维生素和omega-3的目标。“大多数数据支持从天然食物中获取营养，因为它们是协同作用的。你的大脑需要多种营养物质——B族维生素、铁、碘和维生素C，”金伯利说。素食者有一个例外。“素食协会建议补充维生素B12。”

地中海式饮食可以确保你摄入足量的B族维生素和omega-3（图片:盖蒂图片社)

开始做运动

“任何形式的运动对大脑都有好处，”她说。“你的大脑中有400英里的血管，任何保持血管健康的事情都会对你的大脑有帮助。

“阻力训练——任何使用肌肉增强力量的活动——都是特别有益的。一项研究表明，对于老年女性来说——一半每周做三次伸展运动，一半做阻力运动，比如壶铃和俯卧撑——阻力训练组的大脑损伤和损伤区域更小。”

戒烟

吸烟会增加患病风险。金伯利说：“这主要与香烟烟雾中的毒素有关，这些毒素会引发炎症，损害血管。”“下一个是饮酒。我们认为10%的痴呆症病例是由酒精相关的脑损伤引起的，因为它是一种神经毒素，这意味着它会损害神经。”

多喝咖啡

金伯利说：“每天喝400毫克的咖啡会促进大脑衰老，因为咖啡因会上调一种酶，这种酶可以预防阿尔茨海默氏症。”“咖啡还含有丰富的多酚和支持血管的抗氧化化合物。”

金伯利警告说，虽然填字游戏和数独游戏很有趣，但它们并不能提供大脑保持年轻所需的挑战（图片来源：Getty Images/Tetra Images RF)

学习新技能

每天做填字游戏对大脑健康有影响吗？金伯利说：“数独和填字游戏很有趣，但它们并没有给大脑带来所需的挑战。”“学习新东西才是挑战，比如骑自行车、学习跳舞、演奏乐器或学习一门新语言——任何能在大脑中建立新连接的东西。”

解决脑雾

玛莎百货的研究发现，75%的英国人患有脑雾症。金伯利说：“这可能意味着任何事情，从发现很难获取一条信息和记住一些事情到感觉头脑有点模糊。”“我们认为这与体内的炎症有关，而炎症会引发大脑的炎症。有些是你无法控制的，比如由长期慢性疾病引起的，但其他炎症来源，比如吸烟和过度饮酒，我们可以控制。

“随着时间的推移，经常锻炼可以降低炎症，吃富含omega-3的天然食物也可以，因为脂肪酸成为关闭炎症的开关。”

玛莎百货食品公司在marksandspencer.com网站上推出了经英国营养基金会批准的益智食品系列零食和沙拉