40岁以后每周需要做两种运动来防止肌肉流失

专家警告说，人们现在应该定期参加两种运动，以确保他们在以后的生活中保持强壮和独立。据认为，我们在40岁之后，每年开始失去高达5%的力量。

随着时间的推移，这可能会对身体产生毁灭性的影响，使我们变得虚弱，并随着年龄的增长而依赖外部支持。然而，我们可以采取一些措施来缓解这种情况，我们应该尽快开始。

哈佛医学院神经学讲师安德鲁·布德森在为《哈佛健康》撰写的文章中解释说，随着年龄的增长，许多人都会经历两种令人不安的变化。这些是力量的变化，以及协调性的变化。

他说：“随着年龄的增长，力量、速度和耐力的变化都与肌肉质量的减少有关。”“虽然在20岁到40岁之间，你的肌肉不会下降太多，但40岁以后，你的瘦体重每年会下降1%到2%，力量每年会下降1.5%到5%。”

他警告说，肌肉纤维在老年时会变小。如果发生这种情况，纤维就会死亡。

同时，你的协调性会因为大脑和神经系统的变化而改变。安德鲁继续说道：“多个大脑中心需要协调，才能让你做任何事情，从打高尔夫球到在房间里走动时保持咖啡杯的稳定。

平衡和力量训练包括瑜伽和普拉提等运动（图片:盖蒂)

这意味着大脑的线路，即连接大脑不同区域的所谓白质，是至关重要的。不幸的是，在我们的社会中，大多数60岁以上的人吃西方饮食，没有得到足够的锻炼，他们的白质中有一些微小的“微中风”（也称为微血管或小血管疾病）。

“虽然中风很小，发生时并不明显，但它们会破坏重要的大脑协调中心之间的联系，比如额叶（指导运动）和小脑（根据需要即时纠正运动）。”除此之外，视力下降还会影响你的协调能力。

如何提高你的力量和协调性

他推荐了一些特定类型的运动来帮助你随着年龄的增长提高力量和协调性。安德鲁说：“事实证明，随着年龄的增长，力量和协调性下降的最重要原因之一就是体育活动的减少。”

“在我们的社会中有一种神话，认为随着年龄的增长，运动量逐渐减少是可以的。事实恰恰相反！随着年龄的增长，定期锻炼变得更加重要——甚至可能增加锻炼的时间，以弥补荷尔蒙和其他你无法控制的身体变化。”

有氧运动包括提高心率的运动，如散步、跑步、骑自行车和游泳（图片:盖蒂)

可以尝试两种类型的运动，一种是有氧运动，它可以提高你的心率，另一种是有助于力量、平衡和柔韧性的运动。他说：“无论你是18岁还是88岁，都应该这样做。”

安德鲁说：“参加有氧运动，如快走、慢跑、骑自行车、游泳或有氧运动课程，每天至少30分钟，每周五天。”“每周至少进行两小时有助于力量、平衡和柔韧性的锻炼，比如瑜伽、太极、普拉提和等长举重。”

除此之外，他还分享了以下小贴士，让你随着年龄的增长保持活跃：

利用老师的课程和教练的建议来提高你的运动技能和你的医生一起治疗可能影响你运动能力的疾病，包括骨科损伤，白内障和其他眼部问题，帕金森氏症和其他运动障碍，用地中海菜单为你的大脑和肌肉补充能量，这些食物包括鱼，橄榄油，鳄梨，水果，蔬菜，坚果，豆类，全谷物和家禽。少吃其他食物。睡个好觉——你可以在睡觉的时候提高你的技能。